Metodele de gătit care reduc grăsimile din farfurie sunt coacerea la cuptor, fierberea, gătitul la abur, la grătar fără exces de ulei și în tigaie antiaderentă cu foarte puțin ulei, în locul prăjirii în baie de ulei. Felul în care pregătești mâncarea poate conta la fel de mult ca ingredientele alese, mai ales pentru cine își urmărește colesterolul și greutatea.
Înainte să schimbi tot ce faci în bucătărie, ajută să ai câteva criterii clare pentru a alege metoda potrivită fiecărui preparat.
Criteriul 1: ce tip de grăsime ajunge în mâncare
Nu toate grăsimile se comportă la fel. Cele saturate, din untură, unt, smântână grasă, carne grasă și produse de patiserie, sunt de obicei limitate în recomandările pentru inimă. Grăsimile nesaturate, din ulei de măsline, de rapiță, nuci, semințe și pește gras, sunt, în general, preferate. Diferența dintre tipuri și efectul lor asupra colesterolului este explicată mai amănunțit în ghidul despre grăsimile saturate, nesaturate și trans. Prin gătit poți schimba tipul și cantitatea de grăsime fără să renunți la gust.
Criteriul 2: cât de mult ulei absoarbe alimentul
Prăjirea în baie de ulei face ca alimentul să absoarbă grăsime, iar uleiul reîncălzit repetat produce compuși nedoriți. Metodele care folosesc puțin ulei sau deloc reduc aportul de calorii și de grăsime. Alege tigăi antiaderente, hârtie de copt sau forme de cuptor, cu doar o linguriță de ulei pentru unsorit.
Metode de gătit, comparate
| Metoda | Cât ulei cere | Potrivită pentru |
|---|---|---|
| Fierberea | Deloc | Supe, legume, leguminoase, paste, carne albă |
| Gătitul la abur | Deloc | Legume, pește, piept de pui |
| Coacerea la cuptor | Puțin | Pește, carne slabă, legume, cartofi |
| Grătarul | Puțin | Legume, pește, carne slabă; evită arderea |
| Înăbușirea (tocănirea) | Puțin | Legume, carne, leguminoase, în sos propriu |
| Sotatul scurt | Puțin spre moderat | Legume tăiate mărunt, ceapă, ciuperci |
| Prăjirea în baie de ulei | Mult | De evitat ca metodă uzuală |
Criteriul 3: ce faci cu carnea
- Alege bucăți mai slabe, cum ar fi pieptul de pui sau curcan, și înlătură pielea și grăsimea vizibilă.
- Pune carnea pe grătar sau în tavă cu grătar, ca grăsimea să se scurgă, nu să rămână în sos.
- Pentru ciorbe și supe, lasă oala să se răcească și îndepărtează stratul de grăsime de deasupra.
- Peștele gras, copt la cuptor sau fiert, poate înlocui carnea roșie de câteva ori pe săptămână.
- Mezelurile și semipreparatele, bogate în grăsimi și în sare, merită păstrate pentru ocazii, nu pentru fiecare zi.
Criteriul 4: cum aduci gust fără grăsime în plus
Grăsimea dă savoare, dar nu e singura sursă. Ierburile proaspete, usturoiul, ceapa călită ușor în apă sau în supă, lămâia, oțetul, boiaua, piperul și ardeii iuți pot aduce aromă fără grăsimi suplimentare. Marinarea cărnii în iaurt sau în suc de lămâie cu ierburi o face fragedă. Un strop de ulei de măsline adăugat la final aduce mai mult gust decât o cantitate mare folosită la prăjit.
Criteriul 5: porțiile și acompaniamentele
Un preparat „ușor”, servit în porții foarte mari sau însoțit de sosuri grele, își pierde avantajul. Umple jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu o sursă de proteine și un sfert cu cereale integrale sau cartofi. Sosurile pe bază de smântână se pot înlocui cu iaurt simplu sau cu sosuri de legume mixate. Pâinea cu unt poate fi înlocuită cu pâine integrală și un strop de ulei de măsline, dacă simți nevoia.
Criteriul 6: ce se potrivește rutinei tale
Nu toți au timp să gătească zilnic. Pregătește la început de săptămână o oală mare de supă de legume sau de fasole, o tavă de legume coapte și o porție de cereale fierte, pe care le combini în felul tău. Congelarea porțiilor ajută în zilele aglomerate și reduce tentația de a comanda mâncare grasă. Un obicei lent, dar durabil, bate un plan ambițios abandonat după o săptămână.
Un exemplu: același preparat, două variante
Un pui cu cartofi poate fi prăjit în ulei, cu pielea pe el, apoi servit cu cartofi prăjiți și sos de smântână. Aceeași masă poate fi făcută la cuptor, cu piept de pui fără piele, marinat în iaurt și ierburi, alături de cartofi copți cu coajă și o salată mare. Ingredientele de bază sunt aproape aceleași, dar cantitatea de grăsime saturată și numărul de calorii diferă mult. Diferența nu stă într-un sacrificiu, ci într-o metodă.
Ce faci cu preparatele de sărbătoare
Sarmalele, cozonacul sau friptura pot rămâne pe masă ocazional. Poți alege carne mai slabă pentru umplutură, poți scurge grăsimea, poți pune mai multă varză și mai puțin orez cu untură și poți servi porții mai mici. Nu e nevoie să reinventezi tradiția, ci să ai mână mai ușoară cu grăsimea și să nu mănânci același fel de mâncare zile la rând. Echilibrul se judecă pe săptămână, nu pe o singură masă.
Echipamentele care ajută fără să coste mult
Câteva obiecte simple fac gătitul ușor mai atent la grăsime: o tigaie antiaderentă bună, o tavă cu grătar, hârtie de copt, o oală cu capac pentru gătit la abur, un pulverizator pentru ulei și o ceașcă gradată. Nu sunt obligatorii, dar reduc tentația de a turna ulei „din ochi”.
Greșeli frecvente când gătești „sănătos”
- folosirea „ușoară” de ulei, dar adăugarea de sosuri și brânzeturi în exces;
- cumpărarea produselor „fără grăsimi”, bogate în zahăr sau în sare;
- arderea alimentelor la grătar, ceea ce nu este de dorit;
- renunțarea completă la grăsimi, deși organismul are nevoie de cele bune;
- neglijarea porțiilor, pentru că „e sănătos”.
Cine ar trebui să discute cu medicul sau cu dieteticianul
Dacă ai colesterol mărit, diabet, boli de inimă sau de rinichi, urmezi un tratament sau ai alergii alimentare, un plan personalizat poate fi necesar. Nu începe diete drastice și nu elimina grupe întregi de alimente fără sfat de specialitate. Pentru alte idei despre alimentație și prevenție, poți consulta Cardiologie24, unde regăsești explicații clare, fără exagerări.
